Melatonina – jak działa i kiedy warto ją stosować?

Melatonina to hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego i jakości snu. Jej poziom rośnie po zmroku, sygnalizując organizmowi czas regeneracji. Jak dokładnie działa melatonina i kiedy suplementacja może mieć uzasadnienie?

Czym jest melatonina?

Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę – niewielki gruczoł zlokalizowany w mózgu. Jej wydzielanie podlega ścisłej kontroli światła. W ciągu dnia poziom melatoniny pozostaje niski, natomiast po zmroku zaczyna stopniowo wzrastać, osiągając najwyższe wartości w nocy.

Mechanizm ten stanowi podstawę funkcjonowania naszego zegara biologicznego. Melatonina synchronizuje cykl snu i czuwania z rytmem dnia i nocy, wpływając na moment pojawienia się senności oraz głębokość snu.

Melatonina – jak działa w organizmie?

Działanie melatoniny polega przede wszystkim na przekazywaniu informacji o porze dnia do struktur mózgu odpowiedzialnych za regulację rytmu dobowego. Hormon ten oddziałuje na receptory melatoninowe MT1 i MT2, które znajdują się m.in. w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza – głównym „centrum zarządzania czasem biologicznym”.

Wzrost stężenia melatoniny sprzyja wyciszeniu organizmu, obniżeniu temperatury ciała i przejściu w stan sprzyjający zasypianiu. Nie działa ona jak klasyczny środek nasenny – nie powoduje sztucznego uśpienia, lecz wspiera naturalne procesy fizjologiczne prowadzące do snu.

Kiedy poziom melatoniny może być zaburzony?

Produkcja melatoniny może zostać zakłócona przez ekspozycję na światło niebieskie wieczorem, nieregularny tryb życia, pracę zmianową czy częste podróże między strefami czasowymi. Z wiekiem jej naturalne wydzielanie również stopniowo spada.

W takich sytuacjach może pojawić się trudność z zasypianiem, skrócenie czasu snu lub obniżenie jego jakości.

Melatonina – kiedy brać i w jakiej dawce?

W badaniach klinicznych najczęściej stosowane dawki mieszczą się w zakresie od 0,5 mg do 2 mg przyjmowanych około 30–60 minut przed snem. W wielu przypadkach niższe dawki okazują się wystarczające.

Zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), spożycie 1 mg melatoniny przed snem przyczynia się do skrócenia czasu potrzebnego na zaśnięcie.

Warto podkreślić, że suplementacja powinna mieć charakter krótkoterminowy i być dostosowana do indywidualnych potrzeb.

Czy melatonina jest bezpieczna?

Dostępne przeglądy badań wskazują, że melatonina jest dobrze tolerowana przy krótkotrwałym stosowaniu. Najczęściej zgłaszane działania niepożądane obejmują senność w ciągu dnia, ból głowy oraz zawroty głowy.

Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku kobiet w ciąży, osób przyjmujących leki wpływające na układ nerwowy oraz osób z chorobami przewlekłymi. W takich sytuacjach wskazana jest konsultacja z lekarzem.

Sen jako element zdrowego stylu życia

Coraz więcej badań potwierdza, że jakość snu ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego oraz hormonalnego. Wsparcie rytmu dobowego powinno obejmować nie tylko ewentualną suplementację, lecz przede wszystkim higienę snu – regularne godziny zasypiania, ograniczenie ekspozycji na światło wieczorem oraz redukcję stresu.

Melatonina może stanowić element wsparcia w określonych sytuacjach, jednak kluczowe znaczenie ma całościowe podejście do regeneracji organizmu.

Źródła

1. Brzezinski, A. (1997). Melatonin in humans. New England Journal of Medicine, 336(3), 186–195.
   https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199701163360306
2. European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal, 9(6), 2241.
   https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2241
3. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2022). Melatonin: What You Need To Know.
   https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know